Слушать себя: 11 советов и упражнений, которые учат не выгорать и восстанавливать ресурс


Встреча с психотерапевтом не всегда подразумевает разговор — иногда диалог с телом оказывается красноречивее. Так считают телесно-ориентированные терапевты. Основоположник этого направления – ученик Фрейда, австрийско-американский психолог Вильгельм Райх. Он полагал, что из-за подавленных эмоций в теле появляются зажимы, от которых нужно избавляться. Когда человек начинает двигаться, выполнять упражнения, он оживляет тело и входит в контакт со своими эмоциями.

В настоящее время существуют разнообразные техники, не такие радикальные, как у Райха (он, например, пять минут щекотал клиента, и тот не мог вырваться). Телесно-ориентированный терапевт Марина Фещенко использует дыхательные и двигательные практики, которые гармонизируют физическое и эмоциональное состояние.

«На занятиях мы выполняем упражнения, с помощью которых участники начинают лучше чувствовать свое тело, замечать свои ощущения и эмоции», — говорит Фещенко.

Полтора года назад Ассоциация «Все вместе» запустила проект по поддержке социального волонтерства «Ресурс добра» и пригласила Марину вести групповые занятия «Диалог с телом». «Проект «Ресурс добра» был направлен на поддержку сотрудников и волонтеров НКО – потому что нам всем очень важно сохранять свой внутренний ресурс и продолжать помогать тем, кому мы помогаем», — рассказывает исполнительный директор Ассоциации Кира Смирнова. 

Проект состоял из трех частей: встречи с психологом, встречи с телесно-ориентированным психотерапевтом и тренинг по клоунаде. Деньги на проект в рамках грантового финансирования дал московский Департамент труда и социальной защиты населения. Занятия проходили каждую неделю (сначала очно, потом онлайн) – отклик на все три формата был очень хороший. В онлайн-формате присоединились участники из других городов. Но в прошлом году грант закончился, и теперь Ассоциация «Все вместе» хочет собрать средства на возобновление  телесно-ориентированных групп. «Остальные направления в том или ином формате есть на рынке, а этот вид психотерапии редкий, найти предложения сложно», – говорит Кира Смирнова. 

Очные занятия ориентированы на всех желающих – сотрудников НКО, представителей помогающих профессий, волонтеров, которые сталкиваются со сложными ситуациями в своей работе. Занятия будут проходить в офисе Ассоциации «Все вместе», они полностью бесплатны. 

«В группе происходит эмоциональный обмен между участниками, они взаимно поддерживают друг друга – говорит Марина Фещенко. – Мы взаимодействуем, даже если в этот момент не соприкасаемся физически. Групповой формат помогает полноценно погрузиться в процесс, и за счет этого достигается глубокий результат». 

Результат занятий может быть самый разный. Кто-то может почувствовать бодрость, прилив энергии, желание физической активности. Кто-то, наоборот, расслабление или даже усталость, заметить, сколько напряжения скопилось в теле.

Хороший контакт с телом, своими ощущениями и эмоциями помогает понять, что со мной происходит здесь и сейчас, и что мне нужно, о каких важных потребностях сигнализирует мое состояние.

В социальной сфере, у специалистов помогающих профессий внимание  направлено преимущественно на тех, кому нужна помощь. Своему состоянию, телесным ощущениям не всегда уделяется достаточно внимания. Всегда есть что-то, что важнее в данный момент. Занятия в телесно-ориентированной группе помогают замечать  свое состояние, использовать способы самоподдержки, вовремя обращаться за помощью.

«В теле, помимо напряжения, болевых ощущений, есть много удовольствия, – говорит Марина Фещенко. – Когда мы обращаем на него внимание, тело обычно с благодарностью откликается, и мы запоминаем радость, которую приносит движение». 


Это слайд-шоу требует JavaScript.

11 упражнений от Марины Фещенко

Сидя на стуле:

Сделайте глубокий вдох и выдох. Выдыхайте со звуком, чтобы выдох был длиннее вдоха. Обратите внимание, как проходит воздух, проверьте, чтобы живот был расслаблен. Вдохните в живот, чтобы он надулся, и дыхание начнет проходить более свободно. 

Подвигайтесь на стуле и почувствуйте опору на кости таза. Обопритесь на спинку стула и почувствуйте опору спиной . Во время работы за компьютером руки и плечи обычно статичны, в плечевом поясе накапливается напряжение.  Потянитесь руками вперед и в стороны, подвигайте плечами (вверх-вниз, круговые движения вперед и назад), почувствуйте удовольствие от того, что у тела есть эти возможности. 

Подвигайте шеей. Плавно поверните голову в одну сторону, затем в другую. Затем так же мягко нагните вперед и назад. Почувствуйте переднюю, заднюю и боковые поверхности шеи. Медленно перекатите голову слева направо и обратно, наклоняя вперед. Наблюдайте, где движение идет свободно, а где есть напряжение. 

Зажмурьте и широко откройте глаза. Упражнения для глаз – хорошая зарядка для мозга и всего тела, в области глаз зачастую скапливается напряжение, которое мы не замечаем. Несколько раз крепко зажмурьте, а затем широко откройте глаза. Можно при этом направлять взгляд в разные стороны, одновременно с поворотом головы.

Таким образом, на уровне тела, движений  мы расширяем угол зрения, оглядываемся вокруг и можем видеть больше.

Постучите пятками об пол. Поставьте стопы полностью на пол, и стучите пятками поочередно отрывая их от пола. Носочки остаются стоять, как при ходьбе на месте. По ногам при этом проходит приятная вибрация, ощущения есть не только в стопах, но и в голенях, коленях, бедрах.

Стоя:

Опора на стопы. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Проверьте, чтобы колени не были пережаты, ноги слегка согнуты. Сделайте глубокий вдох и выдох. Если в грудной клетке, плечах чувствуется напряжение, с выдохом оно уменьшается, внимание направлено больше к  центру тяжести тела (живот, таз).
Обратите внимание, как распределяется вес тела между двумя стопами. Распределите его равномерно.  Понаблюдайте, как вес распределяется между носочками и пятками, внутренней и внешней стороной стопы. Походите по комнате,  замечая, как стопы встают на пол.

Самомассаж стоп (без обуви, на твердой поверхности). Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Слегка нагнитесь вперед так, чтобы руками упереться в колени. Делайте круговые движения  коленями, при этом стопы также совершают круговые движения, перекатываются на внутреннюю сторону, пятку, внешнюю сторону, носок. Чередуем вращение внутрь и наружу, при этом стопы проминаются об пол. 

Потягивание. В положении стоя потянитесь вверх, вытяните руки в стороны, позволяя себе занять максимально много места в пространстве. Почувствуйте, как мягко тянутся мышцы, сухожилия. Руками дотягивайтесь в разные стороны, «ощупывайте» пространство сверху, с боков, снизу, тянитесь за руками.
Вспомните про ось тела – позвоночник, потянитесь макушкой вверх, копчиком вниз.

Поставьте ноги на ширину плеч, поделайте повороты корпусом влево-вправо, руки движутся по инерции и закручивают тело в спираль, постепенно движение замедляется.

Разные способы прикосновения.

1. Прохлопывание прямой твердой ладонью, хлопки могут быть легкими или достаточно ощутимыми. Особенно хорошо прохлопайте плечи, где скапливается напряжение.

Также можно легонько простукивать поверхность тела кончиками пальцев.

2. Плотными прикосновениями ладоней пройдите по всей поверхности тела, как бы вылепливая его.  Ощутите голову, лицо, шею, плечи, руки, грудь, спину, живот, бедра, ноги. Дойдя до стоп, надавите на них ладонями, зафиксируйте ощущение опоры.

3. Струящиеся движения по поверхности тела сверху вниз, от головы, лица по передней поверхности к ногам, так же по бокам и по задней поверхности тела, везде, куда дотягиваются ладони. Представьте, что принимаете душ, и вода струится по телу, смывая напряжение уходящего дня. Добавьте длинный выдох, можно со звуком.

+ There are no comments

Add yours

Добавить комментарий